W zeszłym tygodniu wspominaliśmy o saunie i krioterapii, jako skutecznych sposobach na uzyskiwanie większej masy i siły mięśniowej. Tym razem czas na "domowe" metody poprawy regeneracji.

Woda

Odpowiednie połączenie wody, ciśnienia i temperatury, również przynosi korzyści sportowcowi, chcącemu szybciej się regenerować. Istnieje kilka rodzajów zabiegów wykorzystujących pozytywnie oddziaływanie wody na organizm ludzki.

Po pierwsze natryski wodne.

Gorące (stały natrysk wody o temperaturze 38-41°C na ciało przez 5-12 min) pobudzają przemianę materii, powodują zwiększoną potliwość i dzięki temu pozwalają na usunięcie szkodliwych toksyn. Ponadto, zwiększają ukrwienie i dopływ składników odżywczych do mięśni i powodują ogólne odprężenie, dzięki czemu regeneracja układu nerwowego jest przyspieszona.
Natryski zimne (o temperaturze 8-15°C, na ciało lub punktowo przez kilka sekekund do 1,5 minuty) zmniejszają podatność na infekcje, polepszają przemianę materii i znacznie zwiększają ukrwienie oraz dopływ składników odżywczych do mięśni
Stosując obydwa rodzaje natrysków należy pamiętać, że powodują one chwilowy spadek bądź chwilowy wzrost ciśnienia krwi.

Nogi do góry

Największa grupa mięśni w ludzkim ciele - nogi ze względu na swoją masę wymagają największej ilości odpoczynku między treningami. Aby usprawnić ich regenerację wystarczy przez 30 minut poleżeć z nogami umieszczonymi wyżej tułowia i poczytać w tym czasie książkę, pooglądać telewizję, posłuchać muzyki lub nawet drzemać. Uniesienie nóg powyżej poziomu serca spowoduje wymuszoną cyrkulację krwi w nogach, co polepszy dopływ składników odżywczych do mięśni, oczyści krew zalegającą w drobnych naczyniach krwionośnych nóg i zrelaksuje nogi (będą one bardziej napompowane krwią i lepiej przygotowane do treningu). Zabieg taki warto przeprowadzić przed i po treningu nóg.

Rozciąganie

Jednym z zasadniczych błędów, popełnianym przez osoby trenujące jest pominięcie fazy rozciągania. Mięśnie dobrze rozgrzane i dodatkowo rozciągnięte przed treningiem lepiej reagują na bodźce. Stretching po treningu zmniejsza zakwasy, obolałość mięśni i ich sztywność. Niewiele osób zwraca uwagę na to, iż pomimo odpowiedniego treningu ich mięśnie niekiedy nie mogą osiągnąć zadowalających rozmiarów, ponieważ nie mają miejsca do wzrostu. Mięśnie pokrywa bardzo cienka tkanka - powięź mięśniowa, która nie dość, że ściśle do niego przylega to ma jedną charakterystyczną cechę - jej wytrzymałość można porównać do stali. Powięź można poluzować (rozciągnąć) jedynie wtedy, kiedy jest dobrze rozgrzana. Aby zrobić miejsce na rosnące mięśnie, najlepiej rozciągnąć je po treningu lub w przerwach między seriami, aby w ten sposób przygotować je do wzrostu obwodów.

Przed i po

Jest taka stara prawda, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Ma ona zastosowanie nie tylko w przypadku chorób i kontuzji. Można ją doskonale wykorzystać również dla przyśpieszenia regeneracji.

Aby mięśnie mogły rosnąć, aby rosła ich siła, wytrzymałość i moc niezbędne jest zaaplikowanie im odpowiedniego bodźca treningowego. Wiąże się to nieuchronnie z uszkodzeniem mięśni, które następnie potrzebują odpowiednich składników i czasu na regenerację. Aby zmniejszyć czas regeneracji należy zminimalizować rozmiary uszkodzenia białek mięśniowych podczas treningu, gdyż ich nadmierny rozkład wcale nie pobudzi ich do większego rozrostu (w tej roli doskonale sprawdzają się antykataboliki, jak glutamina, tauryna, BCAA, zwykłe aminokwasy czy też białko).
Rachunek jest prosty - im pełniejsza ochrona antykataboliczna podczas treningu i bezpośrednio po nim, tym mniejsze uszkodzenie mięśni, a zarazem szybszy czas ich regeneracji. Im mniejsze uszkodzenia organizm musi naprawić, tym zajmuje to mniej czasu. Ponadto, zwiększa się możliwość podejmowania ciężkich treningów, a to w prostej linii prowadzi do lepszych wyników. Warto zatem pomyśleć o odpowiedniej okołotreningowej ochronie antykatabolicznej, bowiem przynosi ona wymierne korzyści dla rozwoju umięśnienia.

Sen

Organizm regeneruje się głównie podczas snu - to wie niemal każdy bywalec siłowni.
Od jakości i odpowiedniej długości snu zależy, czy noc przeznaczona na regenerację organizmu została właściwie wykorzystana. Niestety w dzisiejszych czasach problemy ze snem miewa coraz więcej osób. Wynika to z wysokiego poziomu stresu oraz braków niektórych składników w diecie. Aby zapewnić sobie głęboki, regeneracyjny sen należy przed pójściem spać wypić szklankę gorącego mleka (tryptofan zawarty w jego białku po podgrzaniu ma działanie uspokajające, pomaga w szybkim zaśnięciu) i przewietrzyć pomieszczenie, w którym będziemy spać. Zamykamy oczy, bierzemy kilka głębokich wdechów i relaksujemy się.

Solarium

Wydawałoby się, że służy jedynie utrzymaniu ładnej opalenizny niezależnie od pogody. Otóż nie. Promieniowanie UV ma również swoje zastosowanie w sporcie. Regularne kąpiele słoneczne mogą nam nie tylko zapewnić seksowną opaleniznę, ale również pomóc w rozwoju umięśnienia. Pozytywne efekty używania solarium to m. in.: pobudzenie gruczołów do wytwarzania hormonów, polepszenie przemiany materii, odprężenie nerwowe, obniżenie ciśnienia krwi, wzrost wydolności tlenowej.
Czas i częstotliwość zabiegów należy ustalić indywidualnie - w zależności od typu cery.

Aeroby na masę?

A tak! Ćwiczenia aerobowe poza rozgrzewką i redukcją wagi mogą być pomocne również w budowaniu masy. Trzydziestominutowy, lekki trening aerobowy przy 50-60% cardio max, przeprowadzany 1-2 razy w tygodniu poprawia krążenie krwi, rozluźnia, zmniejsza zakwasy a tym samym przyspiesza regenerację po treningach siłowych. Ponieważ jest to trening o niskiej intensywności jego przeprowadzenie nie powinno się odbić negatywnie na normalnych treningach